筋トレ食事制限なしで見た目は変わるのか？また痩せるためのメニューについて紹介します。
運動不足解消と、何年ぶりかのくびれを取り戻したく、腹筋女子ブームにのって筋トレダイエットデビューしました。
…が！
筋トレしているんだからと、食事制限なしで頑張ってみたけれど体重も見た目もなかなか痩せない。
やはり食事制限なしってムリがある？
でも、食べることは大好きだし、甘いものも外食も楽しみたいですよね。
大丈夫です。
食べるタイミング、食事の質、食べ方に制限を持たせれば、筋トレダイエット中でも食べられるもの多いんですよ。
あれこれ食事メニューを考えるのが面倒な人必見！
みんなが作っている実際のメニューをたくさん紹介します。
筋トレ食事制限なしメニューで見た目は変わる？痩せる？
筋トレは意外に消費カロリーが低い
体重50キロの人が30分行った時のおおよその消費カロリー
- 腹筋や腕立て伏せ…約100kcal
- スクワット…約130kcal
- ウォーキング…約120kcal
- ジョギング…約221kcal
- クロール…約315kcal
体脂肪を1キロ減らすには、7000kcal消費しなければならないそう。
気が遠くなる数字…。
しかも、筋トレは大きな力を短時間で発揮する無酸素運動なので、意外にカロリー消費は低い。
どの種目も極端な差はなく、大体150〜250kcalといえます。
負荷が少なくても、運動する時間が長く酸素を多く消費する有酸素運動であるジョギングなどの方が、脂肪燃焼には効果があります。
筋トレをしていても摂取カロリーが消費カロリーより上回れば、当然余ったカロリーは体内に蓄積されて脂肪になりますよね。
つまり、食事制限なしでも筋トレをすれば「痩せなくはないけれど」時間はかかると言うことなんです。
長くゆるくやるのであれば、適度ある食事で効果は少しずつ感じられるでしょう。
私は、制限がないのをいいことについカロリーオーバーしてしまい、脂肪の上に筋肉がついて体全体育ってしまいました。
ムキムキ願望がある人ならそれでいいんです。
でも、意志が弱く外での運動も避けたい私が筋トレで痩せるダイエットを目指すなら、ルールに沿った食事メニューが必要。
でも、やみくもに食事制限する痩せるだけのダイエットはシワやたるみの元！
そうなんです。
体重制限だけに頼るダイエットは、やつれる上にリバウンドもしやすいんです。
引き締まった健康的な美ボディと、太りにくい体質を作るなら食事もとても大事。
次に、筋トレしているみんなは何を食べているのか見ていきましょう。
筋トレ食事制限なしで痩せるメニュー何作る？
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筋トレ食事制限なし 本格メニュー
魚
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食べること大好きな私には、食事制限はムリだと思っていたけど…。
結構ボリュームある食事内容に驚きですね。
ダイエット中といっても、筋肉づくりのために栄養素は欠かせません。
筋トレダイエット食事制限なしとか、
食事を極端に制限するとエネルギーが不足して、筋肉量も低下する可能性があります。
筋肉を作るタンパク質はじめ、炭水化物やミネラル、ビタミンなどをしっかり摂らないと、筋トレの成果も発揮できません。
魚には良質なタンパク質が多く含まれているので、焼く、蒸すなどの油を使わない調理がおすすめ。
Twitterにあるソイプロテインとは、大豆を原料にした植物性プロテイン。
大豆のタンパク質に、ビタミンやミネラルが配合されているので、必要な栄養素を手軽に補えます。
プロテインによって筋肉量を増やし、基礎代謝をあげ、メリハリのある引き締まった体へサポート。
筋トレダイエットの心強い味方なんです。
プロテインは寝る前や間食としての摂取がいいんですよ。
いわゆる、食べたら太ると言われる時間帯こそ吸収されやすいんです。
甘いものが食べたくなったらこんなプロテインもおすすめです。
プロテインは、カフェオレや紅茶、フルーツなどテイストがいっぱいなのでぜひ取り入れてみてください。
筋トレのご褒美に。
甘いものを食べ出したら、少量で抑えられる自信がない私のような人に（笑）
肉類
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肉類をはじめ大豆に含まれるのは、筋肉や骨や血液のもととなる主成分のタンパク質。
他にも、体の機能を調整するエネルギー源や、たくさんのアミノ酸で構成されています。
有効に筋肉作りに活用するのには、体重×1.2～1.8g程度（体重70kgの人は84g～126g）と言われています。
摂りすぎると、体脂肪として蓄積されるので分量には注意が必要です。
調理の仕方や食べ過ぎに注意すればお肉も食べられるんですね！
卵
卵はタンパク質やアミノ酸、カルシウムやリンなど、1つの食品にこれだけ栄養素がバランスよく含まれているものは少ないもの代表選手。
ゆで卵は間食にもおすすめですが、作るのが面倒な食材でもあります。
こんな調理器があれば作り置きして置けるのでいいかも。
野菜
野菜や魚、蒸した肉を食べている人が多いですね。
蒸し器を使えば、食材の栄養素が逃げ出すことなく低カロリーなおかずが作れます。
鍋にお湯を沸かして茹でるよりずっと手軽なのも嬉しい。
野菜も、蒸すことで野菜本来の甘味が増してたくさん食べられそうですね。
具体的なメニューを知ると、どんなものを食べればいいのかわかってきますね。
食事の量とバランス、質を押さえれば食事制限していないくらいあれこれ食べられそう！
米 粉物
もち麦には、大麦β-グルカンという水溶性食物繊維が豊富に含まれています。
コレステロールを抑える効果もあり、もちもちとした食感で腹持ちがいいお米です。
玄米に含まれているのは不溶性食物繊維。
どちらも整腸作用があり、便秘解消に効果が期待できます。
便秘が解消されれば、栄養素の吸収力が良くなるので代謝もアップしますよ。
全粒粉には、小麦の皮や胚芽が丸ごと含まれるため、食物繊維やビタミン、ミネラル鉄分がバランスよく配合されています。
腹持ちもいいので、筋トレ中の朝食にぴったり。
生地は大豆粉がおすすめ。
他、ふすま粉と煮干し粉を混ぜたものや、おから粉で作るお好み焼きも人気。
小麦粉を使わなくても、美味しく低糖質なお好み焼きに仕上がりますよ。
あれこれ試して、自分の好みの味を見つけてくださいね。
どれも美味しそうですね。
何よりダイエット中なのに炭水化物も食べられるなんて嬉しい！
料理はちょっと苦手…という人におすすめな、筋トレダイエット飯を紹介しますね。
筋トレ食事制限なしで痩せるメニュー簡単
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盛るだけサラダ
ただのサラダも、ドレッシングにこだわると手軽で美味しい筋トレダイエットメニューになりますね。
スープ系はお腹にたまりやすいので、つけ足したい食材です。
栄養満点オートミール
簡単に作るならおすすめはオートミール。
オートミールは全粒穀物という食材で、食物繊維とミネラルが豊富。
特に、食物繊維は玄米の約3倍だそう。
善玉菌のエサになる食物繊維のおかげで、腸内フローラの改善に期待できます。
また、血糖値の急上昇を抑える働きもあるんです。
ダイエット中に不足しがちな、マグネシウムや鉄などのミネラルもたっぷり。
みんなのオートミールメニュー
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好きなスープでおじや風にしてもいいですね。
フリーズドライタイプなら、バラエティパックもあるので飽きずに続けられそう。
豆乳を入れて、野菜や卵などを入れるぶっかけオートミールもあり。
見た目はちょっぴりアレでも、お腹に入れば同じ方式（笑）
満腹感もあるし、洗い物も少ないので私のようなめんどくさがりさんにおすすめ。
オートミールって和洋中と万能なんですね。
1つのボウルで済んでしまうってめんどくさがりな私には合ってるかも。
人気のマッスルグリル
筋トレYouTuberのシャイニー薊（あざみ）さんとスマイル井上さん考案の、密かにブームとなっている減量食。
コスパ良し、高タンパク、簡単調理と三拍子揃った料理なんです。
炊飯器1つで、1日分の筋トレダイエット食が作れてしまうんですよ。
水分多めで作るので、味を変えればおじややリゾット感覚で楽しめます。
基本はセメント
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セメントは和風味。
セメントレシピ一例
- 米1.5合（250g）
- 水1L
- ブロッコリー 1つ（上はカット、茎は千切り）
- 玉ねぎ 1個（千切り）
- レタス 半玉（千切り）
- 鶏むね肉540g（皮なし）
- しめじ 1つ（手で割いて入れる）
- 白だし 適量
こちらは10合炊きの炊飯器を使用。
5合炊きなら米100グラム、水は0.5リットルで。
カロリーは約1800kcalと驚きの低カロリー。
筋トレダイエット中なら，米はもち麦や玄米に置き換えてもいいですね。
セメントをアレンジしたものが、マグマ、沼と呼ばれています。
マグマ 沼
マグマはトマト味、沼はカレー味なんだそう。
いつも野菜を保存しておくのが大変だったら，乾燥タイプのミックス野菜があると便利。
沼やマグマは，水分などの配分が変わるので，youtubeのマッスルグリルを参考にしてみてくださいね。
鍋で煮込む方法もありますが，火加減など目が離せないのが面倒。
また，家族と同居してると炊飯器が使えないこともありますよね。
思い切ってマイ炊飯器を用意するのもありですよ。
なるべく調理時間を削らしたい、簡単に作りたい人に超おすすめなマッスルグリル！
コンビニで買えるサラダチキン
最近コンビニやスーパーでよく見かけるサラダチキン。
鶏の胸肉を使用しているので、脂質やカロリー控えめなのに高タンパク。
サラダの具材としても、味付きなのでそのまま食べられるので手軽ですよ。
みんなのサラダチキン食べ方
朝食はできるだけしっかりとることが理想ですが、慌ただしいランチにはこんなお手軽メニューもいいですね。
今はコンビニでサラダチキンがコーナーになっていて、需要の高さが伺えます。
手軽に買えるから筋トレダイエットも長続きしそう。
筋トレダイエッターさんがよく食べているので、気になったのがオイコス。
ギリシャに伝わる水切り製法によって作られるギリシャヨーグルトのことでした。
タンパク質2倍、脂質0、100kcal未満なのに濃密な食べ応えなんだそう。
正直プロテインってよくわからなかったけど、筋肉作りにとても大事なものだったんですね。
積極的に取り入れたいですね！
筋トレ食事制限なしで痩せるメニューの外食は？
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食べるものを変えるだけで、そんなに厳しい食事制限はない筋トレダイエット。
でも、さすがに外食はだめでしょうと思いますか？
結論を言えば外食OK！
筋トレダイエット中でも、タンパク質以外にも脂質や炭水化物だって必要。
ただ外食メニューは、美味しいものが多い。
美味しいということは、それだけバターなどの乳製品や油、甘味料も使っているということ。
しかも、自分で作らないからどれだけ配合されているかわかりませんよね。
ここでは、筋トレダイエット中の皆さんが、外食でどんなものを食べているのか紹介します。
焼き肉
筋トレダイエッ中でも、タンパク質の宝庫の焼肉やステーキなども大丈夫。
ただ、肉の部位や質には気をつけましょう。
牛や豚ならヒレやモモなどの赤身部分を選ぶといいですよ。
鶏肉はささみや胸肉がおすすめですが、もも肉なら皮の部分を取り除けばカロリーはかなり抑えられますよ。
おすすめ牛肉部位
- ハツ…非常に高タンパクで脂質が少ない
- ミノ…高タンパクで低カロリーで、噛む回数も多くなるので満腹感が得られやすい
- 肩ロース…他の精肉部位に比べて1番低カロリーで、味、タンパク質、カロリーのバランス良し
- タン…美味しくてカロリーも低めな上、ビタミンやミネラルが多い
テイクアウトなら牛丼もおすすめ。
体脂肪を落としたい人は、ご飯の調節ができるものを選びたいですね
海鮮物
海鮮ものなら、マグロやカツオなどの赤身や白身魚がおすすめ。
ただ、食べすぎるとご飯の炭水化物も摂りすぎてしまうので、気をつけたいですね。
刺身に含まれる良質な脂は、体内にとどまらず溶けてしまいます。
なので、肉よりは体への負担が軽くすむのもメリット。
外食ではなくても、買ってきたものを自宅で食べる場合。
そんな時も海鮮物は、調理の必要がないので楽ですね。
こんな豪華な外食ができるなんて食事制限の意味…（笑）
筋トレダイエット頑張ろうって励みにもなりますね。
筋トレダイエット中の外食で、個人的におすすめしたいのが大戸屋さん。
ご飯も五穀米など選べるし、健康的なメニューが多いのも嬉しい。
定食も豊富なので、たくさんの栄養素が摂れるのもいいですよね。
大戸屋さんはメニューにカロリー表示があるので安心。
お酒は控えられるなら，いろんなメニューがある居酒屋もおすすめ！
揚げ物以外で楽しんでくださいね。
カロリー表示があれば複雑なカロリー計算もいりません。
気をつけたいところは忘れずに外食を楽しみましょう。
筋トレ食事制限なしで痩せるメニューを食べるタイミングは？
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筋トレダイエットの食事は食べるタイミングも大事です。
では，筋トレは食前食後どちらがより効果的なのでしょうか。
食前に筋トレを行うメリット
空腹時は体も軽くなるし，動けそうな感じもしますよね。
筋肉は，筋肉繊維を傷つけて修復を繰り返すことで鍛えられます。
食事前の筋トレは，交感神経が活発になり，筋肉に送られる血液が増えます。
交感神経が優位になると，筋肉が傷つきやすい状態になるのだそう。
なので，食前の筋トレは集中して筋肉を鍛えることができるということがメリット。
ただ，栄養不足の状態で筋トレを行うと，筋肉のエネルギーも分解されるため軽食を摂ることがおすすめ。
食後に筋トレを行うメリット
食後は，副交感神経が優位となり、体内にエネルギーが十分に補給されている状態。
筋トレによってダメージを受けた筋肉隅々に，必要な栄養素が伝わります。
筋肉のエネルギーを使わずに済むので、効率良い筋トレができます。
ただし、すぐに筋トレを行うと消化不良を起こす危険性も。
消化が完了する3〜3時間以内に終了させるのがいいでしょう。
特に夕食後が筋トレ効果が出やすく、筋トレのベストなタイミングといわれています。
痩せることも兼ねた筋トレだったら、摂った栄養をしっかり筋肉に使って余分なカロリーは残さないようにしたいですね。
どうせ筋トレするなら効果的に取り入れたいですよね。
筋トレ時間のタイミングもぜひ参考にしてみてください!
筋トレ食事制限なしで痩せる？まとめ
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筋トレダイエット食事制限なしで痩せるのか？と、みんなが食べてるメニューをまとめました。
結論は、食事制限なしの筋トレは「適度な食事なら痩せないことはない」です。
筋トレは筋肉に働きかけて引き締める、体重より体型重視なトレーニング。
体脂肪を燃やして痩せることを目指すなら、有酸素運動を取り入れたり、カロリーオーバーを防ぐ食事を心がける必要があります。
食事で細さを作って、筋トレで美しいラインを作るのが筋トレダイエットなんです。
筋肉を作るためには良質な栄養素も必要。
普段のようになんでも食べるわけにはいきませんが、空腹と闘うこともあまりないのは嬉しいですね。
せっかく始めた筋トレダイエット。
紹介した食事メニューを参考にしながら、持続していけるように工夫して頑張りましょうね。
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