筋トレダイエット方法はこれ!人気ブログや食事メニューを紹介

筋トレダイエット
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筋トレダイエット方法と、筋トレブロガーのブログや食事メニューなど紹介します。

ローラさんや中村アンさんなど、体を鍛える女性芸能人も増えて最近筋トレがトレンド。

巣ごもり生活も重なり、そろそろなんとかしなくちゃ…と思ってる人も多いのでは?

私も1年近いテレワークで、体力の衰えを感じることが多い今日この頃。

よろけたり、つまづきやすくなって運動不足を痛感(年齢のせいではない!…はず)

以前のダイエット方法は体重を落とすことだけを意識していましたが、今の時代は体重より体型重視!

それには筋トレと、きちんとした食事メニューが大事ですよね。

愛読しているブログサイトから、筋トレブロガーのブログと併せてまとめました。

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筋トレダイエット方法は人気ブログから学ぼう

出典元 https://kemutarou.com/kintoreikkagetu#i-7

けむたろうのズルしてやってみたブログ

運動嫌いなけむたろうさんが、初心者ながら自宅筋トレを実践したブログを紹介します。

食事制限だけで12.8キロ減量したそうですが、皮膚が余ってだらしない体になってしまったそう。

筋肉量が落ちるので、代謝も落ちてしまい食べたらすぐ戻ってしまうんだとか。

これって、ダイエット経験者なら誰でも思い当たりますよね。

食べても太らない体を作るには、筋肉が必要!ということで筋トレ生活をスタート。

意志が弱いとかめんどくさがり、飽きっぽい人こそルールを決めて実践することに集中と続けやすいそうですよ。

継続ができないなら休み休みすればいーんじゃない?
飽きちゃって辞めちゃってもまたチャレンジすればいーだけ!

〜けむたろうブログより抜粋〜

このゆるさ、好きです(笑)

毎日体重と体脂肪率を測る

脂肪より筋肉の方が重いので、筋トレすると体重は増えます。

体重計の数字は気にせず、体型の変化を楽しむことがポイントだそう。

だので体重は気にしない!
増えてるときは「これは筋肉が増えてんだよ?」って思い込む。
減ってるときは「体脂肪が燃えてんじゃん!」って思い込む。

思い込みダイエットだよ?

そんな感じを心がけていました。

〜けむたろうブログより抜粋〜

筋トレを始めるなら、まず自分の体を知ることから!

タニタの体重計は、体脂肪率や‘筋肉量、内臓脂肪レベル、体内年齢なども一目瞭然なのでおすすめ。

筋トレダイエットの成果も目に見えるのでやる気が出そうですね。

食事は糖質低め高タンパク良質脂肪

運動を習慣化する目的なので、食事制限は緩め。

筋トレ休みの日は、糖質制限より作り置きご飯を食べていたそうですよ。

味付け半熟ゆで卵」「とり胸肉茹でてちぎったん」
冷蔵庫に常備されていました。

卵はおやつになるんだぜ。

〜けむたろうブログより抜粋〜

筋トレを頑張る

基本は家でトレーニング。

運動するためだけに、市営の施設にも行ったりしたそうですよ。

筋肉痛になるまで負荷を上げる、筋肉痛がひどい時はお休みしちゃうことも。

筋トレ直後だけ糖質無制限

筋トレ直後に糖質たっぷりの好きな物を食べる。

血糖値爆上げ。インシュリン大放出。

糖質をグリコーゲン変換して筋肉へ。

筋肉のタンパク質合成にもインシュリン大活躍

〜けむたろうブログより抜粋〜

運動した後は好きなだけ食べられる、ご褒美作戦にしたそう。

ただ、これはなかなか実行できなかったようです。

食べすぎてしまっていたかもしれないと、反省されていました。

 

私は年齢を重ねる毎に、昔のようにな食事制限だけでは痩せづらくなってきました。

ダイエット+運動不足解消のためにも今が筋トレの始めどきなのかも!

 

1ヶ月実践していた筋トレ

色々試したけむたろうさんが行き着いた筋トレは、続けやすくて簡単にできること。

実践した筋トレは3つ。

  • 腕立て伏せ
  • 腹筋
  • 足上げ腹筋
腕立て伏せ

インストラクターがいない自宅筋トレで、大事なことは正しいフォーム。

せっかく頑張って筋トレしても、間違ったフォームじゃ意味がないし怪我の元にも。

【デカトロン】[HOW TO] プッシュアップバー 腕立て&プランク 初級 DOMYOS (ドミオス)

けむたろうさんは効率アップのため、プッシュアップバーを使ったそうです。

床でするよりも胸を深く落とせるので、大胸筋を強く収縮させられます。

普通の腕立て伏せと比べると、より高いトレーニング効果が見込めるんです。

主に腕や胸筋が鍛えられるイメージですが、体を体幹で支えるので腹筋や脚までしっかり筋トレできます。

最初のころは10回で限界
死にかける。
頑張って10回を3セットこなす。
翌日は筋肉痛で動けなくなる。

2週間ぐらいたつと10回じゃ死ななくなる。
3セットを連続でしようとすると死にそうになる。
筋肉痛があまり酷くなくなってくる。

1ヶ月たつと30回連続でできるようになった。
筋肉が増えたのかどうかはわからないんだけど筋力はついたと思います。

〜けむたろうブログより抜粋〜

プッシュアップバーは、1000円ぐらいから購入できるので気軽に始められそうですよ。

Reodoeerのプッシュアップバーは、握りやすいグリップとコンパクト設計。

初心者にもおすすめです。

Reodoeer プッシュアップバー 腕立て伏せ 筋肉トレーニング (ブラック)
Reodoeer
¥1,080(2021/03/05 08:14時点)
【サイズ】長23cm × 幅15cm × 高9.5cm 重量:約540g 耐荷重: 100kg。 1セット2個入りです。
腹筋ローラー

お腹を引き締めるだけではなく、体幹強化背筋にも効果があります。

さらに、女性に嬉しいくびれにも効果が期待できるんですよ!

【初心者のための腹筋ローラー】女性でもできる方法でくびれとバキバキ腹筋をつくる!

始めたばかりの頃はヒザコロで5回が限界、徐々にできる回数が増えて1ヶ月後には20コロコロまでできるようになったけむたろうさん。

回数となって目に見えると、楽しくなりそうですね。

こちらの腹筋ローラーも、初心者向けです。

天然ゴム材料使用で安定性ともに、使用感もUP。

静音性にも優れているので、家族に気兼ねなくできそう。

足上げ腹筋(レッグレイズ)

腹筋の中でも、腹直筋の下部を鍛えることに効果がある筋トレ。

道具は必要ないので、自宅で手軽にできる定番メニュー。

女性や初心者におすすめですが、間違ったやり方は腰などを痛める恐れもあるそう。

フィットネストレーナーとして活躍する、鳥光健仁さん監修出演の動画で正しいレッグレイズを実践してください。

「レッグレイズ」の正しいやり方。腹直筋を鍛える腹筋トレーニング【リングフィット攻略】

下っ腹に効いている気がします。

これも2週間ぐらいで慣れてきて回数が増えていきました。

〜けむたろうブログより抜粋〜

ブランク

うつ伏せの状態で、腕、肘、つま先を地面につけて、その姿勢をキープする筋トレのこと。

筋力がない人でも始めやすいので、安全に効果的に腹筋を鍛えられると人気なんです。

腹筋 : プランク

見てるぶんにはこんなの楽勝じゃんとか思ってました。
実際にやってみると・・・

なんという事でしょう。15秒でダウン!

ショックを受けたので真面目に取り入れて見ました。
これも後半から取り入れました。
続けていると持続できる秒数が増えていくのでモチベーション維持にとてもいい感じです。
限界が来てからが本当の勝負

あと10秒!

からの

あと5秒!とかが大事みたい。

〜けむたろうブログより抜粋〜

器具を使わない自宅筋トレに必要なのがマット。

筋トレ以外にも、ストレッチやヨガ運動にも使えるので用意しておきたいですね。

折り畳めたり、コンパクトに収納できるものがおすすめ。

Adidasのトレーニングマットは、適度な厚みもあり使いやすいと人気です。

けむたろうさんは、他にも市営のジムを月に5回ほど利用していたとブログにありました。

運動嫌いが運動するためだけの施設に行く。
おそろしい、とても恐ろしかった。

決意して行くまでが大変。

エイヤッ!
つって行ってしまえばどうということはなかった。
むしろ少し楽しくなったよ。

ジムにいきなり入会する。
恐ろしくハードルが高い。

市営のジムなら1回200円〜300円で2時間ぐらい利用できてお得だよ。

市営のトレーニングルームはマジでお勧めだよ。
慣れてしまえばやる気があるときに気軽に利用できます。

〜けむたろうブログより抜粋〜

初心者が筋トレを始める時は、初心者が始めたブログを参考にするのが1番いいのかもしれませんね。

けむたろうさんは運動嫌いだそうで、個人的にとても親近感が湧いてしまいます。

参考にして実践してみたいですね。

まずは回数を気にしないで、何回できるか限界までやってみることから始めてみましょう。

 

空いた時間に、マット1枚の省スペースでできるのがおうち筋トレの魅力!

動画を見ながら自分のペースで進められるのは嬉しいですね。

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筋トレダイエット方法は有酸素運動と併用すると効果的

 

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美しい体型を目指すダイエットに運動は欠かせません。

一言で運動といっても、ダイエットをさらに効果的で効率良くする方法があるんです。

「有酸素運動と無酸素運動の2つを取り込むこと」

無酸素運動

無酸素運動の代表的なものが、前述したような筋トレです。

筋肉に強い刺激を与えるので、美しいスタイル維持のために多くの芸能人が筋トレを行なっているんです。

筋トレは筋肉を強く大きくするイメージですが、基礎代謝をあげて痩せやすい体へと導いてくれる効果も。

有酸素運動

ランニングやウォーキングなど、誰にでもできるゆっくり長くこなす運動のこと。

20分以上の運動をしないと脂肪は燃えない、なんて聞いたことありませんか?

有酸素運動は最初は糖質が消費されて、20分を境に脂肪が燃え始めるとされています。

それが、20分以上の運動という情報となったようですね。

有酸素運動は脂肪燃焼に効果があるので、脂肪を減らしたいという人のダイエットには不可欠。

筋肉への負荷は低刺激ですが、糖分や脂肪をエネルギーに変える運動なんです。

有酸素運動でより効果的に脂肪を燃焼させるには、筋肉による基礎代謝の高まりも大切。

筋トレだけではなく、有酸素運動も取り入れることで、外からも中からもダイエット効果に期待できるんです。

有酸素運動と無酸素運動どちらを先にやるべき?

ダイエットのためには、無酸素運動から有酸素運動の順番が効果的。

無酸素運動を先に行うメリット

脂肪燃焼効果がアップ

無酸素運動(筋トレ)をすると、エネルギーに使われやすい脂肪が分泌されます。

この脂肪がメインエネルギーとなり、積極的に使われることで、より体脂肪がが燃焼されるというわけ。

筋肉に疲労を残さない

時間をかけて行う有酸素運動は、疲れが溜まりやすくなります。

その状態で筋トレを行うと、筋肉へ適切な負荷がかけづらくなって効果が減少することも。

なので、筋トレの後そのまま家の中で有酸素運動に移行できればベスト。

でも、酸素運動って外で行うイメージがありませんか?

ジョギングやランニング、ウォーキング、サイクリング、スイミング…etc

いざ、外でやろうと思っても日焼け対策や、人目もあるからそれなりの格好もしなきゃならない…と、一気にテンション下がりますよね。

そこで、筋トレダイエットに続き、自宅でできる有酸素運動の方法を紹介します。

自宅でできるダイエットに効果的な有酸素運動

アンクルホップ

アンクルホップとは、アキレス腱の伸び縮みの反射を使ってジャンプする有酸素運動。

膝はほとんど使いません。

筋肉の縮もうとする動きを、ジャンプ力に利用して瞬発力を高める効果があります。

縄跳びを使わない、エア縄跳びといえばわかりやすいかと思います。

有酸素運動は、時間を区切ることで高いパフォーマンスが発揮されるそう。

なので、筋トレ+食事のコントロールも痩せやすい体作りにはとても重要なんですね。

食事の内容を写真に残しておくことも有効ですね。

摂りづらい栄養素は、サプリなども積極的に活用したいですね。

5分×3セットが目安。

有酸素運動の代謝効果を高めるために、ジャンプの高さより5分間続けて跳ぶことを意識することが大事です。

アンクルホップやり方拳1つ分足を広げる

両かかとを浮かせて背中をまっすぐ伸ばして立つ

膝を軽く曲げ、つま先で地面を押すようにジャンプする

ジャンプのときに両手を上げてバンザイをする

つま先で着地して連続で跳ぶ

アンクルホップ Ankle Hop

省スペースで手軽にできるアンクルホップは、初心者の人にもおすすめですよ。

筋トレと同じく、正しい方法で行うことがとても大切なので、ぜひ参考にしてみてください。

自動でカウント、消費カロリーモード機能が搭載されたエア縄跳びも人気です。

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「学ぶ必要がない・縄の束縛を取り除き直接縄跳び」縄に足なしでジャンプすることができます。大人、子供、老人など腕に負担のない人は運動できます。縄跳びができない方も楽しめます。運動がこんなにシンプルになった!

フラフープ

体全体でバランスをとって行うフラフープ。

骨盤の歪みの矯正や、内臓の位置、リンパの流れなどを改善する効果も期待できます。

腰回りの筋肉をリズム良くマッサージすることで、ぽっこりお腹やくびれ、下半身痩せにも効果的なんですよ。

同時にインナーマッスルも鍛えられるので、基礎代謝が向上して痩せやすい体質へ。

フラフープも、左右5分間を3セットが目安。

意識することは、腰を中心にフラフープを回すこと。

慣れないうちは、胸の方に行ったりうまく回せないこともあります。

焦らず、楽しんで徐々に負荷を高められるようにしたいですね。

フラフープやり方呼吸をゆっくりと安定させる

右と左両方とも行う

両手は肩から真っ直ぐ横に伸ばしておく

胸より上は、動かないように固定する

腰を意識して回す

脚に力を入れて動かないようにする

慣れてきたら2本同時に回して、効果を倍増させる

慣れてきたら限界スピードで回す

フラフープの回し方(初心者向け)

 

今のフラフープはほとんどが組み立て式。

なので、収納場所にも困らずサイズ調整も可能なので便利ですね。

 

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【8本、調整可能】各フラフープには8つのセクションがあり、3つのサイズ(73cm、87cm、98cm)に調整して、さまざまなレベルのトレーニングに対応できます。 73cmは子供に適しています。 87cmは一般的な大人の使用に適しており、98cmは上級者に適しています。 フラフープ1.2kgまたは1.8kgを選択できます。スリミング効果を高めるには、より重いフラフープを使用します。組み立てと分解が非常に簡単で、耐久性抜群、指示に従っている限り、関節破壊の問題を心配することはありません。

 

筋トレダイエット方法は食事メニューも大切

 

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無酸素運動と有酸素運動だけでも、ダイエット効果は十分あります。

でも、せっかく筋トレダイエットを始めたのなら、食事メニューも工夫をしましょう。

食事の摂取エネルギーの質をコントロールすることも、筋トレダイエットにはとても大切。

食事内容とトレーニングをうまく組み合わせることも、リバウンドを防ぎ、痩せやすい体を目指しましょう。

筋肉量をキープしながらダイエットするには?

基本は1日3食

ダイエットの時こそ、規則的な栄養補給が大事。

1食抜かしたり、食事時間が大きくズレると、体が勝手に筋肉を分解してエネルギーへと変えてしまいます。

脳内も飢餓状態と判断するので、脂肪を溜め込みやすくなってしまうんです。

必要な栄養素は意識して摂る

脂肪を燃焼させる筋肉を作るためには、必要な栄養素はしっかり摂ることが大事。

筋肉や骨を作るタンパク質、エネルギー代謝をあげてコンディションを整えるビタミンやミネラル、老廃物を排出させる食物繊維。

これらは、意識して摂りたい栄養素です。

炭水化物は糖質なので、ダイエット時は敬遠しがちですよね。

でも、炭水化物はタンパク質の吸収や脂肪代謝に不可欠な栄養素。

白米は玄米、食パンはブランブレッド、パスタは全粒粉にするなど一工夫するのもいいですね。

炭水化物の代謝に必要なビタミン類や食物繊維が含まれている上、血糖値も上がりにくく、腹持ちがいいなどのメリットも。

低脂肪の食材を選ぶ

  • 牛、豚肉…ヒレやモモなどなど赤身が多い部位を選ぶ
  • 鶏肉…ささみや胸肉、もも肉の皮の部分は取り除く
  • 魚類…マグロ、カツオなどの赤身や白身魚
  • 乳製品…無脂肪、低脂肪、無調整の豆乳
  • 調味料…カロリー低めなものやノンオイルなどを意識

調理するときは茹でる、蒸すなどの調理方法がおすすめ。

必要以上の油を使わないことが大切です。

余分な油は抜いても、1日に必要なエネルギーは摂取しましょう。

摂取量が基礎代謝に使われるエネルギーを下回ると、かえって痩せにくい体質となってしまいます。

出典元 https://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry89/

基礎代謝量(1日に必要なエネルギー量)の目安=基礎代謝基準値(kcal/kg 体重/日)×体重(kg

35歳・男性・70kgの場合…22.3×70=約1,560kcal
25歳・女性・50kgの場合…22.1×50=約1,100kcal

計算式を参考に、自分の適正なエネルギー量を知ることもダイエット成功のポイント。

では、実際にどんなメニューがいいのか具体例を紹介します。

筋トレダイエット時のメニュー例

出典元 https://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry89/

トレーニングができない日のメニューの一例。

出典元 https://cp.glico.jp/powerpro/diet/entry89/

 

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朝食、昼食、夕食にかけて徐々にカロリー摂取量を抑えるのがポイント。

特に夕食は就寝3時間前に済ませるようにして、うどんやお茶漬けなど消化がいいメニューがおすすめ。

手軽に必須アミノ酸が摂れるサプリやゼリーなども、常備しておくのもいいかも。

 

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筋トレ+食事のコントロールも痩せやすい体作りにはとても重要なんですね。

食事の内容を写真に残しておくことも有効ですよ。

摂りづらい栄養素は、サプリなども積極的に活用したいですね。

 

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筋トレダイエット方法はこれ!人気ブログや食事メニューまとめ

 

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ブロガーけむたろうさんのブログから、初心者向けの筋トレダイエットの方法をまとめました。

筋トレダイエットには欠かせない、有酸素運動や食事メニューもとても大切なことがわかりましたね。

ダイエットは◯◯しなきゃとか、休んだり食べてしまうとものすごい自己嫌悪に陥りがち。

でも運動も食事も、縛られるほど無理に頑張らなくてもいいんじゃないのかなと思います。

多少挫折しても、とにかくできる範囲で1ヶ月は続けてみようぐらいな気持ちでチャレンジしてみようかな。

と、自分に甘々な私は考えます(笑)

嫌いな運動から逃げてきたけむたろうさんも、1ヶ月継続できたことで心の筋肉も増えたと言っています。

怪我などにはくれぐれも気をつけながら、筋トレダイエット継続して腹筋女子を目指しましょう!

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